Comment combattre les effets du décalage horaire ?

Nos clients-voyageurs nous demandent souvent comment combattre les effets du décalage horaire (le fameux jet lag). Il faut savoir que le décalage horaire affecte tous les voyageurs, quel que soit leur âge ou leur expérience du voyage. Nous aussi, les créateurs de voyages de Monde Authentique (et grands voyageurs), nous le ressentons lorsque nous voyageons sur le terrain dénicher les meilleurs itinéraires et les plus beaux hébergements sur place !

Au vingt-et-unième siècle, on voyage beaucoup, mais surtout… on voyage vite ! Ne nous dîtes pas qu’entre deux avions, entre deux fuseaux horaires, lors d’un voyage au bout du monde ou à votre retour en France, vous n’avez pas souffert des effets du décalage horaire.

Les effets du jet lag peuvent avoir un impact quant à l’appréciation du voyage en lui-même, surtout dans le cadre d’un court séjour. Il est important, autant pour nous que pour vous, de connaitre quelques astuces pour remédier aux effets du décalage horaire. Voici quelques-uns de nos conseils, les petits secrets qui font que nous, grands voyageurs, parvenons à en limiter les effets.

Conseil n°1 : choisir l’horaire de son vol
L’idéal, dans la mesure du possible, est de choisir son vol en fonction de son heure d’arrivée à destination. Tentez d’arriver à destination en début de soirée. L’horloge interne, qui est déréglée après un long voyage en avion, peut être rapidement resynchronisée si vous vous avez la possibilité de vous coucher en arrivant. Et seulement après une bonne nuit de sommeil, le vrai voyage commence !

Le conseil de Fréderic : « quand je vais en Asie, je choisis volontiers les vols des compagnies du Golfe qui quittent Paris vers 22h pour arriver à Manille, Kuala-Lumpur, Bangkok ou Hong-Kong vers 18h. Le soir de mon arrivée, je prévois une petite balade à pied ou 15 minutes de brasse tranquille dans la piscine de l’hôtel, un dîner léger… et au lit ! »

Conseil n°2 : profiter des escales pour s’adapter progressivement au changement d’heure
Quand elles travaillent sur la conception de voyage sur-mesure en Australie et en Nouvelle-Zélande, Muriel et Séverine, nos spécialistes Pacifique, conseillent volontiers de s’arrêter par exemple à Dubaï, Hong-Kong ou à Singapour. L’adaptation à l’heure locale se fait alors en plusieurs fois.

Le conseil de Séverine : « quand je voyage en Australie ou en Nouvelle-Zélande, j’essaie toujours de m’arrêter 2 jours à Hong-Kong à l’aller ou au retour. Et pas seulement parce que je raffole des raviolis chinois et que l’une de mes amies habite là-bas ! M’arrêter en Asie me permet de n’avoir un décalage horaire que de 6h au lieu de 10… et d’avoir un temps de vol plus court, ce qui me permet de rester à peu près éveillée dans l’avion (on y dort dans des positions tellement inconfortables que le sommeil est rarement réparateur) »

Conseil n°3 : essayer de dormir dans l’avion
Si votre vol arrive le matin (parce que vous n’auriez pas suivi notre conseil n°1), votre corps vous réclamera une fois sur place la nuit que vous aurez passée en vol à ne pas dormir. Pour favoriser le sommeil une fois à bord de l’avion, on peut utiliser des masques chauffants et des huiles essentielles. Les parfums de cèdre, camomille, lavande et bergamote permettent de relaxer les cinq sens du corps humain, et permettent un vrai repos dans l’avion.

Le conseil de Clothilde : « j’achète un masque de nuit « do not disturb » : du coup, l’hôtesse ne me secoue pas énergiquement pour m’offrir un bonbon au décollage ou me proposer un petit-déjeuner à 5h du matin… Je m’endors dès le décollage du vol de nuit pour profiter de mes 7h de vol non-stop avant l’atterrissage à Addis Abeba ou Mascate. »
Sachez aussi qu’Etihad, la compagnie d’Abu Dhabi propose ces masques à tous ses passagers à bord.

Insomnia

Conseil n°4 : voyager confortablement
désolés pour les plus élégant(e)s mais un long trajet en avion n’est pas le meilleur endroit pour un défilé de mode : portez des vêtements douillets et amples, enlevez vos chaussures, utilisez oreillers et couverture pour vous caler au mieux. Des chaussettes ou bas de contention éviteront le gonflement des jambes.

Le conseil de Muriel : « si votre portefeuille le permet, offrez-vous la classe Affaires ou au moins la Premium Economy… Expérience vécue sur Singapore Airlines lors de mon dernier vol (en classe Affaires). Malgré 13h de vol, j’étais fraiche comme jamais, ce qui m’a permis d’enchainer avec la visite de la ville toute la journée ! »

Conseil n°5 : essayer (au moins) de faire des micro-siestes
Dormir ne serait-ce que 30 minutes permet de récupérer plus rapidement et de minimiser la fatigue une fois que vous avez atterri. Les hôtesses et stewards se reposent de cette façon. (Heureusement, les pilotes utilisent peu cette solution).

Le conseil d’un(e) anonyme de l’agence (qui a un peu honte de son stratagème) : « si vous avez comme moi la larme facile, choisissez un film sentimentalement éprouvant. Pleurer va libérer des hormones qui vont vous fatiguer. S’en suivra une petite sieste naturelle. »

Conseil n°6 : manger peu, boire beaucoup (d’eau) et faire un peu d’exercice
En altitude, dans l’espace confiné d’un avion, le corps humain est déshydraté. Buvez beaucoup d’eau plate et hydratez votre peau. Juste avant ou (pire) pendant le vol, évitez les aliments et les repas lourds, surtout la caféine et l’alcool qui (eux aussi) participent à la déshydratation de votre corps.
Mangez des protéines (viandes maigres, poissons) quelques heures avant de prendre l’avion (pour éviter d’être ballonné en vol) et évitez de dévorer votre plateau repas ! (vous pourrez vous régaler sur votre lieu de destination d’une gastronomie bien meilleure). Choisissez un siège « couloir » pour accéder facilement aux toilettes et faites régulièrement quelques pas pendant le vol.

Conseil n°7 : anticiper !
Quel que soit le truc que vous utiliserez, anticipez la fatigue du décalage horaire. La meilleure solution est de vous préparer quelques jours avant votre départ : pour cela, adaptez vos heures de coucher par rapport au pays de destination !

Par exemple, pour un voyage vers les Amériques ou avant de rentrer d’Asie vers l’Europe, il est recommandé de se coucher un peu plus tard le soir quelques jours avant le vol. A contrario, pour un voyage vers l’Asie du Sud-Est ou l’Australie (ou dans les derniers jours de votre voyage sur le continent américain), il est conseillé de se coucher plus tôt. Cela permet de combattre l’insomnie et de se lever tôt plus facilement une fois rendu à destination.

Vous pouvez aussi adapter votre rythme circadien (plus communément appelé horloge interne), grâce à l’exposition au soleil. Par exemple, avant un voyage vers les Amériques, exposez-vous au soleil le matin. Au contraire, si vous partez vers l’Asie ou l’Océanie, exposez-vous plutôt en fin de journée (ce qui n’est pas bien facile lors de l’hiver européen, nous en convenons).

Conseil n°8 : utiliser les nouvelles technologies
Grâce aux nouvelles technologies, il est désormais possible de s’adapter au décalage horaire. Par exemple, certaines applications gratuites préparent un planning anti décalage horaire avant le voyage.

Même si certaines de ces astuces peuvent rappeler des cours de SVT, elles sont du moins à garder en tête lors de votre prochain voyage pour lutter contre le jet lag !